Adho Mukha Svanasana, také známá jako Pes hlavou dolů nebo Střecha, je jedna z nejznámějších a nejvíce praktikovaných pozic v józe. Tato pozice protahuje a posiluje celé tělo, zlepšuje krevní oběh a pomáhá uklidnit mysl. Zde je návod, jak správně provádět Adho Mukha Svanasanu:
Krok za krokem:
- Postavení:
- Začněte na všech čtyřech v pozici stolku (ruce a kolena na podložce).
- Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky. Prsty na rukou jsou široce roztažené.
- Přechod do pozice:
- Při výdechu zvedněte kolena od podložky, narovnejte nohy a zvedněte boky směrem vzhůru a dozadu.
- Snažte se narovnat nohy a paty tlačit směrem k podložce, ale není nutné, aby paty dosahovaly podložky.
- Ruce a ramena:
- Pevně zatlačte do podložky přes dlaně a prsty, aby se tělo stabilizovalo.
- Udržujte ruce rovné a ramena stahujte dolů a od uší.
- Vnější části paží otáčejte směrem ven a vnitřní části směrem k uším, což pomáhá otevřít ramena.
- Zarovnání těla:
- Hlava by měla být uvolněná mezi pažemi a krk prodloužený.
- Boky zvedejte vysoko a zadní stranu těla tlačte směrem dozadu, aby se vytvořila pozice obráceného písmene “V”.
- Pánev mírně naklánějte směrem ke stropu, aby se protáhla páteř.
- Nohy:
- Nohy jsou na šířku boků, prsty směřují dopředu.
- Pokud máte ztuhlé hamstringy, můžete lehce pokrčit kolena a postupně je narovnávat, jak se tělo protahuje.
- Dech:
- Dýchejte hluboce a rovnoměrně. Vnímejte, jak se hrudník rozšiřuje při nádechu a jak se tělo uvolňuje při výdechu.
Výhody Adho Mukha Svanasany:
- Protahuje celé tělo: Protahuje hamstringy, lýtka, chodidla, ramena a záda.
- Posiluje: Posiluje paže, ramena, nohy a jádro.
- Zlepšuje krevní oběh: Pozice obrácená hlavou dolů zlepšuje krevní oběh a podporuje okysličení mozku.
- Zklidňuje mysl: Pomáhá uvolnit napětí a stres, podporuje klid a koncentraci.
- Zlepšuje trávení: Stimulace vnitřních orgánů může pomoci zlepšit trávení.
Adho Mukha Svanasana je základní a velmi prospěšná pozice v józe, která protahuje a posiluje celé tělo a přináší mnoho zdravotních výhod. Pravidelná praxe této pozice může vést k výraznému zlepšení flexibility, síly a celkové pohody. Důležité je soustředit se na správné zarovnání a dýchání, aby se předešlo zraněním a maximalizovaly se přínosy.
