Chaturanga Dandasana, také známá jako pozice kliku nebo nízkého prkna, je silová pozice, která posiluje paže, ramena, zápěstí a jádro. Tato pozice je základní součástí mnoha jógových sekvencí, včetně pozdravu slunci. Zde je návod, jak správně provádět Chaturanga Dandasanu:
Krok za krokem:
- Výchozí postavení:
- Začněte v pozici Prkna (Plank Pose). Postavte se na všechny čtyři a poté zvedněte kolena od podložky, narovnejte tělo do rovné linie od hlavy až po paty.
- Ruce jsou přímo pod rameny, prsty široce roztažené a pevně zatlačte do podložky.
- Zarovnání těla:
- Ujistěte se, že tělo tvoří rovnou linii, neprohýbejte záda ani nevystrkujte boky nahoru.
- Zapojte břišní svaly tím, že jemně vtáhnete břicho směrem k páteři.
- Přechod do Chaturangy:
- Při výdechu začněte pomalu ohýbat lokty, které směřují dozadu podél těla.
- Spusťte tělo dolů tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů a nadloktí bylo paralelně s podlahou.
- Pozice loktů a ramen:
- Lokty držte těsně u těla, nedovolte jim vybočit do stran.
- Ramena držte v jedné rovině s lokty nebo mírně nad nimi, aby nedocházelo k přetěžování ramenních kloubů.
- Hlava a krk:
- Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje dopředu nebo lehce dolů, abyste udrželi krk v neutrální poloze.
- Zpevnění těla:
- Udržujte celé tělo pevné a zpevněné, nedovolte bokům nebo bedrům, aby klesaly dolů.
- Dech:
- Dýchejte hluboce a rovnoměrně. Při každém nádechu se soustřeďte na stabilitu těla a při každém výdechu na udržení správného zarovnání.
- Držení pozice:
- Udržujte pozici po několik vteřin, vnímejte sílu a stabilitu těla.
- Poté můžete přejít buď do Kobra (Bhujangasana) nebo Pes hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana), pokud pokračujete v sekvenci pozdravu slunci.
Výhody Chaturanga Dandasany:
- Posiluje paže a ramena: Tato pozice intenzivně posiluje paže, ramena a zápěstí.
- Posiluje jádro: Aktivace břišních svalů během pozice posiluje jádro.
- Zlepšuje stabilitu a rovnováhu: Vyžaduje a zlepšuje stabilitu a rovnováhu těla.
- Zlepšuje vytrvalost: Tato náročná pozice zlepšuje vytrvalost a sílu těla.
- Připravuje na pokročilé pozice: Slouží jako základní pozice pro mnoho pokročilých jógových pozic a přechodů.
Chaturanga Dandasana je silná a prospěšná pozice, která posiluje a zpevňuje celé tělo, zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Pravidelná praxe této pozice může vést k výraznému zlepšení fyzické kondice a vytrvalosti. Důležité je soustředit se na správné zarovnání a dýchání, aby se předešlo zraněním a maximalizovaly se přínosy.
